Перинатальная йога

Студия йоги Cityoga попросила меня ответить на частые вопросы женщин, касающиеся йоги для тех, кто планирует беременность, йоги для будущих мам и для мам новорожденных малышей:

Существует ли практика "для зачатия"?

До какого срока беременности можно заниматься в "обычной" группе и существуют ли противопоказания для этих занятий?

Может ли йога стать профилактикой послеродовой депрессии? и т.д. Вот что из этого получилось:

1. Я планирую беременность, можно ли мне продолжать заниматься йогой в обычной группе?

Ответ на этот вопрос зависит от того, каким именно видом йоги, в каком ключе, в каком стиле вы занимаетесь.

В нашем «йогическом» пространстве есть стили и направления йоги, которые по праву можно назвать «противозачаточными» и «антибеременными». Практикуя их, женщине бывает сложно забеременеть, а если беременность наступила – сложно ее сохранить.

Речь идет о тех стилях, которые основываются на силовой, динамической, подчеркнуто активной составляющей. В таком случае в них преобладают силовые асаны, часто с длительной фиксацией и дыханием под счет, интенсивные дыхательные практики, в том числе с задержками, и, возможно, сложные асаны с целью освоить их любой ценой и желательно в кратчайший срок.

Не секрет, что в случае активных и частых занятий в подобном ключе у женщин без видимых медицинских причин прекращаются менструации – и тогда «проблема» возможной беременности «решается сама собой», как грустно это бы ни звучало.

Если же мы планируем в обозримом будущем создать новую жизнь, то в практике йоги имеет смысл сосредоточиться на более мягких стилях. К примеру, это школа Кали Рей или Вини йога с их мягкими виньясами в ритме своего дыхания, разумными фиксациями и общим направлением мягкого, но изнутри мощного потока.

Не так давно получило свое развитие направление йогатерапии для женщин, включающее в себя обозначенные выше принципы в сочетании с работой с мышцами промежности и специальными дыхательными техниками, направленными на оптимальную работу женской репродуктивной системы.

2. До какого срока можно заниматься в обычной группе и когда надо обязательно перейти в группу для беременных?

Иногда приходится сталкиваться с мнением, что "пока живота не видно, можно продолжать свою обычную практику". Это грубое и опасное заблуждение.

Не секрет, что именно в первые недели и месяцы беременности с эмбрионом происходят самые удивительные и сложные процессы: из одной клетки развиваются совершенно различные ткани, которые складываются в органы и системы организма, чтобы потом работать, как по часам. Это период наиболее интенсивного роста эмбриона, его стремительного и сложного развития.

Конечно же, это не происходит отдельно от маминого тела, которое также начинает быстро адаптироваться к новым условиям. Прежде всего это выражается в изменении его гормонального статуса и работы нервной системы. Поэтому не случайно большинство женщин замечают за собой часто накатывающую усталость, нежелание активных действий, стремление к покою и отдыху. Это совершенно естественная реакция нашего организма в ответ на столь значимые и сложные изменения.

В такой ситуации нам необходимо адаптировать свои занятия под новое состояние организма и психики. Практики пренатальной йоги полностью отвечают нашим новым потребностям.

Кроме того, необходимо учитывать, что интенсивные физические нагрузки (равно как и интенсивные дыхательные техники, в том числе с задержками дыхания) в течение первого триместра беременности, к сожалению, могут оказаться причиной прерывания беременности.

Исходя из этого - если нашими приоритетами являются здоровье мамы и ребенка - есть смысл переходить в группу для беременных, как только Вы узнали о том, что ждете малыша. При этом необходимо помнить о том, что акцент в практике в течение первого триместра следует делать на практики, способствующие расслаблению (асаны на вытяжение, дыхание с удлиненным выдохом, шавасана).

3. Я занимаюсь йогой в обычных классах, 2-3 раза в неделю и планирую беременность, не станут ли нагрузки на моих постоянных занятиях препятствием для беременности?

Встречные вопросы: а каким видом йоги вы занимаетесь? Каков характер протекания менструаций, их регулярность? Есть ли в анамнезе заболевания репродуктивной системы?

Если в этой сфере всё в порядке, см. вопрос 1.

4. Сегодня я узнала что скоро стану мамой, а еще вчера я посещала интенсивные классы йоги, не повредит ли это формированию моего ребенка?

В целом – нет. К счастью, природа в нас достаточно мудра и «самостоятельна», чтобы справиться с созданием новой жизни внутри нас, даже если внешние обстоятельства ей не помогают.

Тем не менее, я бы настоятельно рекомендовала Вам перейти в группу для будущих мам (см. вопрос 1).

5. Существует ли практика йоги (или специальные позы), способствующая зачатию ребенка?

В целом, можно вести речь о направлениях, стилях йоги, способствующих подготовке к беременности (см. вопрос 1). В частности, эту задачу направленно решают регулярные занятия йогатерапией для женщин.

В частности, речь идет о целом ряде практик, направленных на всестороннее развитие подвижности в тазобедренных суставах и крестце, скрутки, определенные практики дыхания и «замков» (бандх), а также полноценного глубокого расслабления.

Если говорить о конкретной ситуации, то необходимо определить, что в вашем случае (как на уровне тела, так и на уровне психики) осложняет возможность зачатия, а что способствует ему. Тогда можно составить комплекс, оптимально соответствующий именно вашим потребоностям.

6. Помогает ли йога в борьбе с послеродовой депрессией?

Да, безусловно.

Давайте разберемся в том, какие факторы в организме и жизни мамы новорожденного могут спровоцировать появления послеродовой депрессии.

Во-первых, это резкое и значительное изменение гормонального фона в организме мамы. Роды в норме проходят на фоне настоящей «гормональной бури» из окситоцина («гормона любви», привязанности) и эндорфинов («гормонов счастья»), чуть-чуть оттененных в период потуг адреналином, побуждающим роженицу к активной помощи малышу, продвигающемуся по родовым путям. После такого «коктейля» уровень гормонов резко падает, и на первое место выходит пролактин, известный своим «слезливым» и «сентиментальным» действием. Окситоцин продолжает вырабатываться при условии грудного вскармливания.

Это отражается на эмоциональном состоянии мамы, которая может почувствовать себя опустошенной – в прямом и переносном смысле.

Во-вторых, в ее жизни появляется много новых забот, она чувствует на себе высокую степень ответственности за состояние и здоровье малыша и необходимость чутко реагировать на его сигналы – конечно же, невербальные. А очень часто это усугубляется ее благим стремлением сделать всё идеально, успеть всё на свете, причем в лучшем виде.

Помимо этого, ее тело после беременности и родов нуждается в отдыхе и восстановлении. Не секрет, что в случае разрывов в течение нескольких дней или недель после родов женщина не может сидеть. Матка за несколько дней после родов сокращается до прежних размеров, и это может сопровождаться дискомфортными ощущениями. Мышцы тазового дна могут быть ослабленными, что может выражаться в непроизвольном мочеиспускании. Продолжаются лохии – послеродовые выделения, которые могут быть достаточно обильными. Режим дня новорожденного малыша пока не установился, поэтому для мамы в этот период день и ночь нередко меняются местами.

В этот счастливый, но зачастую непростой период йога может оказать огромную помощь «новорожденной» маме.

Во-первых, физическая активность сама по себе способствует повышению настроения за счет поднятия уровня эндорфинов в ответ на нагрузку.

Во-вторых, йога предлагает маме новорожденного дыхательные и релаксационные практики, которые дают ощущение спокойствия, внутреннего «штиля», тихой радости и умиротворенности. Например, несколько минут Нади Шодхана пранаямы приведут молодую маму в состояние внутреннего равновесия, а практика Шавасаны (осознанного глубокого расслабления) может заменить несколько часов сна.

Умение быстро и естественно корректировать свое эмоциональное состояние важно не только для мамы, но и для ее новорожденного малыша – возможно, даже в большей степени! Ведь ему прежде всего нужна спокойная, радостная и эмоционально близкая мама, а живое эмоциональное общение с мамой – залог нормального психического развития малыша. Именно в этот период закладывается основы взаимодействия малыша с окружающим миром – через общение с мамой формируется базовое доверие миру, жизни, чувство внутренней уверенности, защищенности, собственной ценности.

7. До какого месяца беременности можно заниматься йогой?

Если будущая мама в течение своей беременности регулярно занимается йогой, то к моменту родов она подходит с хорошим самочувствием – физическим и психологическим и позитивным эмоциональным настроем, а самое важное – с ощущением внутреннего контакта с собой и с малышом, с умением слушать и владеть своим телом и дыханием, с умением быстро и эффективно расслабляться. Безусловно, всё это можно отнести к ключевым навыкам в родах.

Кроме того, регулярные занятия йогой в последние две-три недели перед родами ценны тем, что способствуют своевременным родам и благополучному вхождению в роды.

Таким образом, регулярная практика вплоть до самых родов не только возможна, но и очень полезна для будущей мамы. Конечно, необходимо учитывать свое текущее состояние и самочувствие, возможно, не полностью выполнять последовательность «активных» асан, делать больше пауз для отдыха в течение занятия.

8. Начиная с какого месяца (недели) после рождения ребенка можно возобновлять занятия йогой, должна ли послеродовая практика отличаться от традиционной?

Уже на следующий день после родов мама может делать очень легкие мини-комплексы упражнений.

Существует целая система упражнений, выстроенных в определенной прогрессии от нескольких дней после родов до нескольких месяцев (как правило, речь идет о сроке в три месяца после рождения малыша). Эти упражнения необходимы маме новорожденного, чтобы помочь матке эффективно сократиться, восстановить естественный тонус мышц тазового дна и передней брюшной стенки, способствовать установлению грудного вскармливания, подготовить позвоночник и мышцы спины к нагрузке по ношению малыша на руках.

Занимаясь послеродовым восстановлением, очень важно знать особенности организма недавно родившей женщины и понимать, что и зачем мы делаем – иначе есть вероятность осложнений от опущения половых органов (к примеру, если активно «качать пресс») до нарушений лактации (если увлечься активной «силовой» практикой).

Поэтому практика йоги в послеродовом периоде, безусловно, будет отличаться от «традиционной», особенно в первые недели после родов.

9. Существуют ли противопоказания для занятия йогой в период вынашивания малыша?

Абсолютные противопоказания – те же, что и для любой физической нагрузки во время беременности – но как правило, в этих состояниях женщину помещают в стационар (токсикоз первого триместра сильной степени, гестоз, угроза выкидиша или преждевременных родов).

Прочие ситуации не являются противопоказаниями (а чаще всего наоборот – занятия йогой облегчают состояние будущей мамы в случае осложнений), но вы должны обязательно предупредить преподавателя до начала занятия, если течение вашей беременности имеет какие-либо особенности.

Например, занятия йогой способствуют снятию симптома гипертонуса матки – но в такой ситуации мы делаем активную часть по минимуму, а особое внимание уделяем дыхательным практикам и релаксации.

Преподавателя необходимо также поставить в известность в случае наличия симфизита (а также любых дискомфортных ощущений в области лонного сочленения), низкого прикрепления плаценты, пониженного или повышенного давления, отеков, варикозного расширения вен на ногах, проблем с позвоночником.

И, конечно же, будьте внимательны к своим ощущениям в процессе занятия, в случае какого-либо дискомфорта сразу сообщите об этом преподавателю.